Liikunnasta hyvinvointia
Säännöllinen liikunta ja fyysinen aktiivisuus kohentavat terveyttä ja hyvinvointia. Elintapatekijöitä on tutkittu paljon. Alustavan näytön perusteella elintavat, kuten ravitsemus, liikunta, riittävä ja laadukas uni, hyvät ihmissuhteet sekä osallistuminen ylläpitävät terveyttä. Säännöllinen liikunta yhdessä muiden terveellisten elämäntapojen kanssa ehkäisee ja hoitaa monia sairauksia, kuten sydän- ja verisuonitauteja, diabetesta, muistisairauksia ja masennusta. Liikunta parantaa myös unta.
Testaa tietosi aiheesta
1. Liikunta ja terveyden riskitekijät
Liikunta on ruokavaliomuutosten ohella keskeistä kohonneen verenpaineen hoidossa. Kohonnut verenpaine alenee kohtuukuormitteisella kestävyysliikunnalla jo parissa kuukaudessa keskimäärin 8/5 mmHg. Tämä tarkoittaa sitä, että lepopaineen yläpaine (systolinen) alenee noin 8 yksikköä ja alapaine (diastolinen) 5 yksikköä.
Kohtalaisen kuormittava ja säännöllinen kestävyysliikunta suurentaa veren ns. hyvän kolesterolin (HDL) määrää ja pienentää ns. huonon kolesterolin (LDL) sekä triglyseridien määrä noin viisi prosenttia. Muutokset edellyttävät vähintään kolmen kuukauden harjoittelua.
Jo muutama säännöllinen liikuntakerta viikossa pienentää sepelvaltimotaudin riskiä. Kestävyysliikunta nopeuttaa myös fyysisen suorituskyvyn palautumista sydäninfarktin tai sydäntoimenpiteen, kuten pallolaajennuksen ja ohitusleikkauksen jälkeen.
Liikunta ehkäisee aivoinfarkteja eli aivovaltimon tukoksia. Fyysinen aktiivisuus on olennaista aivoinfarktin ja aivoverenvuodon jälkeisessä kuntoutuksessa.
Päivittäinen vähintään kohtuukuormitteinen liikunta ehkäisee tyypin 2 diabeteksen ilmaantumista. Liikunta kuuluu myös diabetekseen hoitoon, sillä se parantaa veren sokeritasapainoa ja insuliiniherkkyyttä sekä mahdollisesti ehkäisee tai hidastaa diabeteksen liitännäissairauksien ilmaantumista.
Paljon liikkuvilla henkilöillä on muita vähemmän masennusoireita, ja toisaalta paljon liikkuvat näyttävät sairastuvan masennukseen vähän liikkuvia harvemmin. Liikunta on hyödyllistä masennuksen hoidossa, sillä se kääntää huomion pois ikävistä ajatuksista. Ryhmäliikunta tuo myös sosiaalista tukea. Liikunta vähentää masennusoireita erityisesti lievässä masennuksessa.
2. Liikunta parantaa unta
Unihäiriöt heikentävät aivojen toimintaa ja altistavat sairauksille, kuten 2 tyypin diabetekselle. Säännöllisellä liikunnalla voi ehkäistä ja hoitaa unihäiriöitä.
Fyysinen aktiivisuus parantaa unen laatua, nukahtamista ja päiväaikaista vireyttä. Säännöllisen vapaa-ajan liikunnan tiedetään edistävän hyvää unta, kun taas vähäinen liikunta on yhteydessä unihäiriöihin.
Liikunta on luonteva tapa parantaa unta. Se edistää unen laatua nopeuttamalla nukahtamista ja pidentämällä syvän univaiheen kestoa. Toistaiseksi ei ole aivan selvää, millä mekanismilla liikunta vaikuttaa uneen. Unta edistävien vaikutusten on arveltu johtuvan lihasten väsymisestä, liikunnan aiheuttamista hormonien ja kehon lämpötilamuutoksista sekä psyykkisestä rentoutumisesta. Liikkuessa kehon ja aivojen lämpötila nousee, mutta laskee ja palautuu suorituksen jälkeen ennalleen. Nukahtamisen kannalta otollisin vaihe on, kun kehonlämpö laskee. Itselle mieluinen liikuntaharrastus saa aikaan myönteisiä tunteita, jotka vähentävät stressiä ja lisäävät itsetuntoa nukahtamista helpottaen.
2.1. Unta edistävä liikunta
Kohtuullisesti kuormittava liikunta saattaa vähentää unettomuudesta aiheutuvia oireita muutamassa kuukaudessa, jolloin päiväaikainen väsymys ja uupumus vähenevät. Liikunta on hyvä ajoittaa siten, että rauhoittumiseen jää tarpeeksi aikaa ennen nukkumaanmenoa. Venyttely, rauhoittavat liikuntamuodot ja kiireetön iltakävely raittiissa ilmassa sopivat myöhäisempäänkin ajankohtaan. Raskasta liikuntaa kannattaa välttää illan viimeisinä tunteina.
3. Liikunta hellii aivoja
Fyysinen aktiivisuus lisää aivojen verenkiertoa, jolloin hermosolujen väliset yhteydet uusiutuvat ja tehostuvat. Liikunnan on todettu edistävän aivojen hyvinvointia, virkistävän muistia, kohentavan mielialaa sekä parantavan keskittymistä ja stressinsietokykyä.
Liikunnallinen elämäntapa vaikuttaa myönteisesti aivoterveyden riskitekijöihin, kuten verenpaineeseen, veren rasva-arvoihin, sokeriaineenvaihduntaan ja uneen. Tavoitteellisella liikunnalla on pitkät perinteet myös muistisairaiden ja masentuneiden henkilöiden kuntoutuksessa.
Liikunta vaikuttaa aivoihin monin tavoin. Tutkimusten mukaan se voi kaksinkertaistaa uusien aivosolujen muodostumisnopeuden. Liikunnan aikaansaamat muutokset paikallistuvat aivoalueille, jotka vastaavat muistista, mielialasta ja toiminnan ohjauksesta eli kyvystä suunnitella omaa tekemistä.
Fyysisen aktiivisuuden oletetaan vähentävän riskiä sairastua muistisairauteen. Erityisesti aktiivinen liikunta keski-iässä ennustaa liikkumattomia henkilöitä pienempää sairastumisriskiä sekä parempaa muistia, päättelykykyä ja toiminnanohjausta. Nuorena aloitettu, jatkuva ja säännöllinen fyysinen harjoittelu sekä fyysisesti aktiivinen elämäntyyli ovat merkittäviä aivojen hyvinvoinnille.
”Seisaaltaan ihmisen pitää vaikeat asiat miettiä, ja kaikkein vaikeimpien kanssa pitää lähteä kävelemään.”
– Salme Malmikunnas
3.1. Mitä liikuntaa aivoille
Liikunnan vaikutuksia selvittäneistä tutkimuksista pääosa on kohdentunut kestävyysliikuntaan. Monet niistä ovat osoittaneet, että aerobinen liikunta, kuten kävely ja juoksu ehkäisevät Alzheimerin tautia. Näyttöä on saatu myös kestävyysliikunnan ja lihaskuntoharjoittelun yhteisvaikutuksista muistisairauksien ehkäisyssä. Lihasvoimaharjoittelun on todettu vaikuttavan myönteisesti niiden henkilöiden tiedonkäsittelyn toimintoihin, joilla on ollut lievä tiedonkäsittelyn heikentymä. Positiiviset muutokset ovat näkyneet erityisesti muistissa ja muissa kognitiivisissa mielentoiminnoissa. Myös aivojen rakenteellisia muutoksia on havaittu.
Vielä ei tiedetä tarkoin miksi tai miten lihasten vahvistaminen parantaa muistia. Fyysisellä aktiivisuudella on lukuisia terveellisiä vaikutuksia, jotka saattavat selittää ilmiötä. Lihaskuntoharjoittelu vaikuttaa erityisesti otsalohkoon, joka ohjaa muun muassa päättely- ja ongelmanratkaisukykyä, tarkkaavaisuutta sekä kahden tai useamman asian samanaikaista tekemistä.
Rauhallinen liikkeen ja hengityksen liikesarjoiksi yhdistävä liikunta, kuten jooga ja asahi auttavat kuuntelemaan omaa kehoa ja sen tarpeita. Tiedostava liike edistää rauhoittumista sekä kehon ja mielen tasapainoa. Myös metsässä tai luonnossa liikkuminen alentaa stressiä.
Tanssi musiikin rytmissä aktivoi aivoja laaja-alaisesti. Musiikki vaikuttaa tunteisiin, motoriikkaan ja tiedon käsittelyyn liittyviin aivoalueisiin. Opitut liikesarjat synnyttävät uusia hermoverkkoyhteyksiä, jolloin myös oppiminen ja looginen ajattelu harjaantuvat.
Aivot nauttivat vaihtelusta ja uusista virikkeistä, joten niiden kannalta on hyödyllistä vaihdella kävelyreittejä ja -maastoja sekä opetella uusia liikuntalajeja.
4. Liikunnan harrastaminen ja päivittäinen toimeliasuus hyödyttävät
Päivittäinen liikunta ja fyysinen aktiivisuus ovat olennaisia toimintakyvyn säilymisen ja edistämisen kannalta. Ne hidastavat myös lihasten ja luuston katoa. Monipuolinen liikunta parantaa liikkumisvarmuutta, tasapainoa ja notkeutta sekä helpottaa selviytymistä arjen haasteista.
Liikkumisvarmuuden säilyminen vähentää kaatumisia ja loukkaantumisriskiä. Kun liikunta aloitetaan rauhallisesti ja liikuntaohjelma suunnitellaan henkilön kunto ja tarpeet huomioiden, saadaan aloittamisesta miellyttävää ja hyödyllistä.
Jokainen tuolista ylösnousu ja otettu askel on tärkeä. Tutkimusnäyttö on osoittanut, että myös kevyemmällä liikuskelulla on terveyshyötyjä erityisesti vähän liikkuville. Kevytkin liikkuminen voi alentaa muun muassa verensokeri- ja rasva-arvoja. Lisäksi se vilkastuttaa verenkiertoa sekä vetreyttää lihaksia ja niveliä. Liikuskelua ja paikallaanolon tauottamista tulee tehdä joka päivä – mitä useammin, sen parempi.
4.1. Miksi istumista tulisi välttää ja tauottaa?
Suomalaiset aikuiset viettävät suurimman osan valveillaoloajasta paikallaan, pääasiassa istuen. Nykyaikainen elämäntapa istuttaa työelämässä ja eläkkeelle siirtymisen jälkeen paikallaanolo lisääntyy kotona. Eurooppalaisen selvityksen mukaan aikuiset istuvat keskimäärin 5-6 tuntia päivässä, noin viidennes väestöstä istuu päivittäin yli 7,5 tuntia.
Istumisella ja muulla paikallaanololla on yhteys useiden pitkäaikaissairauksien ilmaantumiseen. Näitä ovat esimerkiksi valtimosairaudet ja diabetes.
Seurantatutkimuksen mukaan vapaa-ajan istuminen on haitallisempaa terveydelle kuin työpäivän aikana istuminen, koska se on usein passiivisempaa toimintaa.
4.2. Liikuntasuositus aikuisille 16-64 -vuotiaille
Harrasta liikuntaa monipuolisesti:
• Harrasta reipasta* kestävyysliikuntaa vähintään 2,5 tuntia viikossa. Kaikki sydämesi sykettä nopeuttava liikkuminen kelpaa. Valitse oma tapasi, kuten uinti, sauvakävely, jumppa, tanssi ja retkeily.
(*Reipas liikunta=Liikkuminen on reipasta, jos pystyt puhumaan hengästymisestä huolimatta).
• Jos olet terve, liikuntaan tottunut, melko hyväkuntoinen henkilö, voit harrastaa vaihtoehtoisesti rasittavaa* liikuntaa 1 tunti 15 minuuttia viikossa. Esimerkkinä juoksu, pallopelit ja hiihto.
(Rasittava liikunta=Liikkuminen on rasittavaa, jos puhuminen on hankalaa hengästymisen takia).
• Harrasta lisäksi lihaskuntoa, tasapainoa ja notkeutta edistävää liikuntaa (porraskävely, raskaat pihatyöt, ryhmäliikunta, kuntosali) 2–3 kertaa viikossa.
Muista lisäksi nämä:
• Jo muutaman minuutin yhtäjaksoinen liikkuminen kerrallaan on hyödyllistä.
• Vältä liiallista ja pitkäkestoista istumista.
Viikoittainen liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille UKK-instituutti (julkaistu lokakuussa 2019)»
4.3. Muita liikkumissuosituksia
Viikoittainen liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille UKK-instituutti (julkaistu joulukuussa 2019) »
Soveltavat viikoittaiset liikuntasuositukset on tarkoitettu aikuisille, joiden toimintakyky on jollain tavoin alentunut tai sairaus vaikeuttaa liikkumista. Osa perinteisessä suosituksissa olevista vaativammista lajeista on vaihdettu paremmin soveltuviksi liikuntamuodoiksi. Soveltavat suositukset on suunniteltu käytettäväksi liikuntaneuvonnassa, jolloin terveydenhuollon ammattilainen voi ottaa huomioon kunkin asiakkaan yksilölliset toimintakyvyn rajoitukset.
Soveltavat liikkumisen suositukset UKK_instituutti»
5. Liikuntaa Keko-puistossa
Puistosta löytyy monipuolista liikuntaa lihaskunnon, tasapainon ja liikkuvuuden harjoitteluun. Jumppaa-osion monipuoliset videojumpat mahdollistavat vaivattoman, tehokkaan ja säännöllisen harjoittelun.
Puistosta löydät myös rauhalliseen kehon kuunteluun painottuvaa ja hoksottimia aktivoivaa voimistelua. Jumpata voi tavoitteista ja toimintakyvystä riippuen istuen, seisten tai jumppamatolla. Osassa harjoituksia käytetään myös erilaisia välineitä, kuten käsipainoja, jumppakeppiä ja sanomalehteä.
Kun löydät ryhmällesi sopivan ja mieluisan jumpan,
vie se omiin Suosikkeihin », mistä löydät sen helposti uudelleen.
Antoisia ja letkeitä jumppahetkiä! Tästä puistoon jumppaamaan »
Lähteitä
Liikuntasuositukset. Haettu 28.2.2020»
Hansen, A. 2017. Aivovoimaa: Näin vahvistat aivojasi liikunnalla. Jyväskylä: Atena Kustannus Oy.
Huttu, T. & Wasenius, R. 2017. Personal Brainer. Helsinki: WSOY.
Sandström, M. & Ahonen, J. 2011. Liikkuva ihminen – aivot, liikunta, fysiologia ja biomekaniikka. Lahti: VK-Kustannus Oy.