Miksi syömme?
Miksi ihmiset syövät? Perinteisesti syömme, koska meillä on nälkä. Syömme myös monista muista hyvin henkilökohtaisista syistä. Ruoka liittyy keskeisesti yhdessäoloon, kuten juhliin, ystävien tapaamisiin, perheen ruokahetkiin ja leffailtoihin jne. Ruokaa syödään myös tunnetilojen säätelyyn, kuten yksinäisyyteen, ärtymykseen, iloon, suruun ja alakuloon. Jotkut syövät tai jättävät syömättä ulkonäkösyistä, jolloin valintoja ohjaa kehon muokkaamiseen liittyvät seikat. Joidenkin syömistä taas ohjaavat eettiset syyt, jolloin omia tarpeita ja mieltymyksiä ei aseteta ensisijaisiki. Terveyden näkökulmasta syömistä ohjaa hyvän ravitsemustilan, kehon koostumuksen ja energiatason edistäminen.
Suomalaiset ravitsemussuositukset tarjoavat yleisohjeita, joissa korostuu ravitsemuksen kokonaisuus. Ne ohjaavat sopivaa ruokailurytmiä ja hyviä ravitsemuksellisia valintoja. Ravintopyramidi ja erityisesti lautasmalli konkretisoivat ravitsemussuosituksia ja auttavat koostamaan ravitsemuksellisesti viisaita aterioita. Ihmiset ovat kuitenkin yksilöitä niin perimältä kuin mieltymyksiltään. Meillä kaikilla on ruokaan liittyviä kokemuksia ja muistoja. Siksi ruoka koetaan usein hyvin henkilökohtaisesti. Onneksi hyvä ravitsemus voi toteutua monella tavalla.
Testaa tietosi aiheesta
Ravitsemusvisa 1: Näin syön terveellisesti »
Ravitsemusvisa 2: Minä valitsen »
1. Ravitsemussuositukset
Ravitsemussuosituksia on laadittu sekä kansalliseen että maailmanlaajuiseen käyttöön. Ne perustuvat tieteelliseen näyttöön eri ravintoaineiden tarpeesta ihmisen elinkaaren ajan. Ne huomioivat myös monipuolisen tutkimustiedon ravintoaineiden vaikutuksesta sairauksien ehkäisyssä ja terveyden edistämisessä. Ravitsemussuositukset eivät ole pysy samanlaisina, vaan muuttuvat elintapojen ja kansanterveystilanteen muuttuessa sekä uuden tutkimustiedon karttuessa.
Suomen ravitsemussuositukset laatii Valtion ravitsemusneuvottelukunta, joka osallistuu joukko ravitsemuksen huippuasiantuntijoita. Suositukset huomioivat suomalaisten erityispiirteet. Eroamme muiden maiden kansalaisista paitsi geeniperimältämme ja ruokatottumuksiltamme myös yhteiskuntana. Me suomalaiset olemme esimerkiksi perimämme takia alttiimpia tiettyjen ruoka-aineiden vaikutuksille kuten ruuan sisältämälle kolesterolille.
Ravitsemussuosituksia ohjaavat tieteen lisäksi ruokakulttuurimme eli raaka-aineemme, ruoka-aikamme ja ruuanvalmistusmenetelmämme. Gogi-marjojen sijaan meille suositellaan omien metsiemme vitaminipommeja mustikkaa ja puolukkaa. Suosituksia siis ohjaa helppous, hinta ja lähiruoka-ajattelu erityisesti silloin, kun läheltä saa parempia, yhtä hyviä tai ainakin riittävän hyviä tietyn ravintoaineen lähteitä.
Ravitsemussuosituksissa korostuu ravitsemuksen kokonaisuus, eikä niissä mikään yksittäinen ruoka-aine ole ylitse muiden. Terveyden näkökulmasta kaikkea voi syödä, mutta ratkaisevaa on, kuinka paljon ja kuinka usein. Joku ruoka-aine on loistava jonkun tietyn ravintoaineen lähteenä, ja siksi juuri sitä suositellaan syötäväksi.
Jotkut ruoka-aineet ja tuotteet ovat ravintoköyhiä eli ne sisältävät hyvin vähän tai eivät ollenkaan elimistön tarvitsemia ravintoaineita. Niitäkin voi silti syödä silloin tällöin.
Tutustu suomalaisiin ravitsemussuosituksiin Ruokaviraston sivustolla »
Tutustu, mikä on Valtion ravitsemusneuvottelukunta? »
1.1. Aikuisten ravitsemus- ja ruokasuositukset
Ateria-ajat ja tottumukset ovat yksilöllisiä. Säännöllinen ateriarytmi tukee hyvää vireystilaa, kun veren glukoosipitoisuus pysyy tasaisena. Säännöllinen ruokailurytmi koostuu aamupalasta, lounaasta ja päivällisestä, sekä tarvittaessa 1–2 välipalasta. Säännöllinen rytmi hillitsee nälän tunnetta, tukee painonhallintaa sekä suojaa hampaita reikiintymiseltä. Säännöllinen ateriarytmi auttaa syömään kohtuullisesti yksittäisillä aterioilla ja vähentää houkutusta naposteluun ja ylensyöntiin.
Monen ruokavalio paranee jo merkittävästi vihannesten, palkokasvien, hedelmien ja marjojen määrän lisäämisellä. Juureksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä sekä sieniä tulee nauttia 500-800g päivässä eli noin 5–9 annosta. Yksi annos tarkoittaa yhtä keskikokoista hedelmää, 1 desilitraa marjoja tai 1,5 desilitraa salaattia tai raastetta. Tästä määrästä marjoja ja hedelmiä tulee olla noin puolet ja loput juureksia ja vihanneksia. Näistä osa on hyvä nauttia kypsentämättöminä ja osa käyttää ruokien raaka-aineina.
Kasvikset, marjat ja hedelmät sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita sekä muita hyödyllisiä yhdisteitä. Palkokasvit eli pavut, linssit ja herneet ovat puolestaan hyviä proteiininlähteitä ruokavaliossa. Myös sekasyöjille ne tuovat ympäristöystävällisen ja terveellisen vaihtoehdon eläinproteiinille eli lihalle.
Kalaa on proteiinin, monityydyttymättömien rasvojen ja D-vitamiinin ja jodin lähde. Suositeltavaa on syödä eri kalalajeja 2–3 kertaa viikossa.
Pähkinät ja siemenet ovat hyviä tyydyttymättömän rasvan ja kuidun lähteitä. Suolaamattomia, sokeroimattomia tai muulla tavoin kuorruttamattomia pähkinöitä, manteleita ja siemeniä (esim. auringonkukan, seesamin, pinjan ja kurpitsan siemenet) voi nauttia lajeja vaihdellen noin 30 g (2 rkl) päivässä eli noin 210 g viikossa.
Täysjyväviljavalmisteissa on vähemmän energiaa ja enemmän kuitua kuin valkoisesta viljasta valmistetuissa elintarvikkeissa. Täysjyväviljavalmisteiden ravintoainetiheys on suurempi kuin valkoisesta viljasta valistettujen tuotteiden. Viljavalmisteiden suositeltava päivittäinen käyttömäärä on noin 6 annosta naisille ja noin 9 annosta miehille. Vähintään puolet käytetystä määrästä tulee olla täysjyväviljaa. Annos tarkoittaa 1 desilitraa keitettyä täysjyväpastaa, -ohraa tai -riisiä tai muuta täysjyvälisäkettä. Lautasellinen puuroa ja yksi leipäviipale vastaa yhtä annosta.
Lihavalmisteita ja punaista lihaa ei tulisi käyttää enempää kuin 350 g viikossa. Määrä tarkoittaa kypsää lihaa ja vastaa raakapainoltaan 500 grammaa. Yksi annos kalaa tai lihaa painaa kypsänä noin 100–150 g. Siipikarjan vaalea liha on vähärasvaista ja sen rasva on laadultaan parempaa kuin naudan ja lampaan punaisen lihan rasva. Lihassa on erityisen runsaasti hyvin imeytyvää rautaa. Punainen liha (naudan-, lampaan- ja sianliha) ei ole meille välttämätöntä, mutta jos sitä haluaa syödä, olisi se hyvä valita mahdollisimman vähärasvaisena ja niistä valmistetut lihavalmisteet lisäksi mahdollisimman vähäsuolaisina.
1.2. Elimistö tarvitsee nestettä toimiakseen
Nesteen tarve on yksilöllistä. Siihen vaikuttavat esimerkiksi fyysinen aktiivisuus, ympäristön lämpötila ja ikä. Useimmilla nesteen tarve tulee tyydytetyksi, jos juodaan janon mukaisesti. Aina jano ei toimi nesteen tarpeen mittarina. Päivittäinen suositeltava nesteen määrä on 1–1,5 litraa ruoan sisältämän nesteen lisäksi. Ruokajuomaksi suositellaan vettä, kivennäisvettä, enintään 1 % rasvaa sisältävää maitoa tai piimää. Vesi on paras janojuoma. Sokeroituja juomia ei tule käyttää säännöllisesti, sillä sokerilla makeutettujen juomien käyttö on yhteydessä tyypin 2 diabeteksen riskiin ja ylipainoon sekä hampaiden reikiintymiseen.
Tulosta kaikki esitteet Ruokaviraston sivulta »
Lue lisää juomista ja niiden aineosista Ruokaviraston sivulta »
Eri väestöryhmille ja eritysruokavaliota noudattaville suunnatut suositukset ja ohjeet
Erityisruokavaliossa yhden tai useamman ruoka-aineen käyttöä rajoitetaan terveydellisistä syistä. Erityisruokavalio on sairauden hoitoa ja sen tukee henkilön kokonaisvaltaista terveyttä. Lisätietoa mm. diabetekseen ja keliakiaan liittyvästä ruokavaliosta Ruokaviraston sivustolta »
1.3. Ravintoaineet
Ruoka koostuu erilaisista ravintoaineista, joita ovat energia- ja suojaravintoaineet, kuten hiilihydraatit, rasvat, valkuaisaineet sekä kivennäisaineet ja vitamiinit. Elimistö tarvitsee näitä aineita riittävästi sen välttämättömiin tehtäviin, esimerkiksi elintoimintojen säätelyyn, lihastyöhön ja ruuan sulatukseen. Terveen ihmisen ei kuitenkaan tarvitse erityisesti kiinnittää huomiota yksittäisiin ravintoaineisiin, sillä ratkaisevinta on ruokavalion monipuolinen kokonaisuus.
1.4. Vatsa kertoo hyvinvoinnista
Olemme yksilöitä niin ulkonäöltämme kuin elimistöltämmekin, eivätkä kaikki ruoka-aineet sovi jokaisella. Perinnölliset tekijät saattavat altistaa meitä tiettyjen ruokien huonoille vaikutuksille. Esimerkiksi jotkut ovat keskimääräistä alttiimpia ruuan sisältämän kolesterolin veren kolesterolipitoisuutta nostavalle vaikutukselle. Toisten ruokavaliota saattavat puolestaan rajoittaa yliherkkyydet ja allergiat. Joillakin on herkkä vatsa, eikä hitaasti sulava ruoka sovi heille.
Vatsan hyvinvointi vaikuttaa merkittävästi terveyteemme; siihen kannattaa siis panostaa. Monet oireet, kuten vatsan turvotus ja kipu, ilmavaivat, tiheät tai harvat vessakäynnit kertovat vatsan voinnista ja tuottavat epämukavaa oloa. Jokainen on oman vatsansa toiminnan asiantuntija, mutta jos oireet ovat pitkäaikaisia ja haittaavia on syytä kääntyä lääkärin ja ravitsemusalan asiantuntijan puoleen. Hyvä ravitsemus voi toteutua monenlaisella ruokavaliolla.
Suolisto on herkkä elin, joka pitää stressittömästä elämästä, terveellisestä ravinnosta, riittävästä unesta ja liikunnasta. Elintavoilla onkin keskeinen asema myös suoliston hyvinvoinnissa. Suolistolla on runsaasti tärkeitä tehtäviä. Se huolehtii ravintoaineiden imeytymisestä, erittää hormoneja ja on tärkeä osa vastustuskykyä. Sanotaan myös, että suolistossa ovat meidän toiset aivomme. Kun ruokavalio on ravintorikas ja yksiölliset rajoitteet ja tarpeet huomioiva, pystyy suolisto hoitamaan tehtäväänsä hyvin.
Vatsan hyvinvoinnin kannalta on tärkeää mitä, miten ja milloin syö. Säännöllinen ateriarytmi ja lautasmalli ovat hyviä ohjeita myös vatsan hyvinvoinnin kannalta. Kun ruoansulatuselimistö saa ruokaa tasaisesti, se ehtii sulattaa ravinnon tehokkaasti. Säännölliset kasvispainotteiset ja järkevän kokoiset ateriat pitävät energiatasot ja sitä kautta vireystilan tasaisena. Ne säästävät nälän tunteelta ja toisaalta myös mättöaterioiden aiheuttamalta turvotukselta tai vatsakivulta.
Kunnollinen pureskelu helpottaa vatsan toimintaa. Ruoansulatus alkaa jo suussa. Syljen mukana erittyvät ruoansulatusentsyymit ja riittävä pureskelu tekevät ruoasta mahalle helpommin käsiteltävää. Hotkiessa entsyymit eivät ehdi kauaa vaikuttaa ja mahaan syöksyy suuria ruoanpaloja. Hotkimisen mukana mahaan päätyy myös ylimääräistä ilmaa.
Vatsalle on tärkeää, että syödyn ruuan lisäksi nauttii riittävästi nesteitä. Kuitupitoisen ruuan seuraksi kannattaa juoda.
Hyvät yöunet ovat terveellisen elämän kulmakivi. Hyvin nukutun yön jälkeen on energiaa tehdä terveellisiä ruokavalintoja ja syödä hyvin. Liian vähäinen tai huonolaatuinen uni lisää ruokahalua. Väsyneenä on helppo antaa periksi makeanhimolle ja muille mieliteoille, jolloin ruokailutavat eivät ehken ole kaikkein vatsaystävällisimpiä. Hyvän unen edistämiseksi kannattaa välttää raskaita ja suuria ilta-aterioita. Öisin suoliston toiminta hidastuu, eikä ruoansulatus toimi tehokkaasti levon aikana. Suuri myöhään syöty ateria saattaa aiheuttaa vatsaoireita. Kevyt iltapala on hyvä valinta.
Lue puistosta miten ruoka ja ateriarytmi tukevat unta »
Keskushermosto ja suolisto ovat tiiviissä yhteydessä toisiinsa, ruoansulatus reagoi herkästi kokemaamme paineeseen ja stressiin. Stressi aiheuttaa monille vatsavaivoja tai voimistaa oireita. Stressi muun muassa herkistää kivuntuntoa, muuttaa suolen läpäisevyyttä ja hidastaa tai nopeuttaa suolen toimintaa. Stressiä aiheuttavien tekijöiden käsitteleminen helpottaa tunnekuormaa ja auttaa ratkaisemaan stressaavia asioita ja stressivatsaoireita.
2. Ruokakolmio ja lautasmalli havainnollistavat suosituksia
Terveyttä edistävä ruokavalio on kokonaisuus, jota voidaan havainnollistaa ruokakolmiolla ja lautasmallilla. Monipuolinen ja vaihteleva ruoka-aineiden valinta mahdollistaa terveyttä edistävien, ympäristön kannalta kestävien ja hyvänmakuisten aterioiden ja välipalojen koostamisen.
2.1. Ruokakolmio
Tulosta kuva Ruokaviraston sivustolta »
Ruokakolmioon ruoka-aineet on sijoitettu niiden suositeltavan määrän mukaan. Kasvikset muodostavat kolmien pohjan ja kivijalan viestittäen siitä, että terveydelle hyvässä ruokavaliossa on muita enemmän kasvikunnan tuotteita. Valkoinen leipä, sokeriset tuotteet ja lihavalmisteet ovat kolmion huipulla kuvastaen, että niitä pitäisi syödä vain satunnaisesti. Kolmion lohkot ovat esimerkkejä. Jokaiseen lohkoon voi sijoittaa paljon muitakin samankaltaisia ruoka-aineita.
Katso Terveyttä ruuasta, Hyvän ruokavalion aineksia -video (Ruokakolmio) tästä »
2.2. Lautasmalli
Lautasmalli tukee ruokakolmiota ja on havainnollinen arjen apukeino monipuolisen ruoka-annoksen koostamiseen. Malli antaa oivallisen kuvan myös suositusten mukaisen ruokavalion perusaineksista.
Tulosta tämä kuva tai muita lautasmallikuvia Ruokaviraston sivustolta »
Lautasmallin mukaan puolet lautasesta täytetään kasviksilla, esimerkiksi raasteilla, salaatilla ja lämpimällä kasvislisäkkeellä. Perunan osuus lautasesta on noin neljännes. Perunan sijaan voi syödä riisiä, pastaa tai muita viljavalmisteita. Lautasesta noin neljännes jää kala-, liha- tai munaruoalle, jonka voi korvata palkokasveja, pähkinöitä tai siemeniä sisältävällä kasvisruoalla. Ruokajuomaksi valitaan rasvatonta maitoa, piimää, kivennäisvettä tai vettä. Lisäksi ateriaan kuuluu täysjyväleipää, jonka päällä on sipaisu pehmeää kasvirasvalevitettä. Marjat tai hedelmät jälkiruokana täydentävät aterian. Maitovalmisteen ja jälkiruoan voi syödä myös välipalana.
Lautasmalli toimii hyvin, vaikka jokaisen energiantarve ja annoskoko ovat yksilöllisiä. Mallin mukaiset ateriat voi koostaa monenlaisista ruokavaihtoehdoista, joko itse tehdyistä tai valmisruuista. Esitteen kuvat kertovat, miten ruokavalioon saa vaihtelua ja lautasmallin mukaisesti.
Katso videolta, miksi lautasmalli on niin hyvä keksintö »
3. Oppikaa ruuasta ja tutustukaa ruokaresepteihin puistossa
Lyhyet Syö hyvää -videot ja Ruokapyramidipeli ovat oivallisa tapoja tutustua ja opetella teveellisen ruuan aakkosia. Puistosta löytyy myös terveellisiä ruokaohjeita aamusta iltaan. Tästä puistoon harjoittelemaan, oppimaan ja kokeilemaan »
4. Lisää aiheesta ja lähteet
Lisää aiheesta
(Videolla professori, sisätautilääkäri ja lihavuustutkija Pertti Mustajoki havainnollistaa miten viimeisten vuosikymmenten aikana ruoka on ympäröinyt meidät, mutta kehomme ja aiheenvaihduntamme on edelleen kivikautisessa ajassa. Luento sisältää esimerkkejä siitä, minkälaiset tekijät saavat meidät syömään enemmän.)
Sydänmerkki on elintarvikepakkauksista ja ravintoloista löytyvä merkki, joka osoittaa, että kyseinen tuote tai ruoka-annos on terveyden kannalta parempi vaihtoehto. Se on kehitetty helpottamaan arjen valintoja. Lue lisää Sydänmerkistä »
Lähteet
Ruokavirasto.fi ». Katsottu 13.5.2020
Syöhyvää.fi ». Katsottu 13.5.2020